ഭക്ഷണവും മാനസികാവസ്ഥയും: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മാനസികാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു

ഭക്ഷണവും മാനസികാവസ്ഥയും:

 നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റും മനസും തമ്മിലുള്ള അദൃശ്യ ബന്ധം

ഒന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് വളരെ സമ്മർദ്ദമുള്ള ഒരു ദിവസമായിരുന്നു. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യാതെ ഒരു ബർഗറും, ഫ്രൈസും, സോഡയും ഓർഡർ ചെയ്യുന്നു. കുറച്ചു നേരത്തേക്ക്, ആ ഉപ്പുള്ള രുചിയും പഞ്ചസാരയുടെ മധുരവും നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. എന്നാൽ ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും, ദേഷ്യവും, ഒരുപക്ഷേ ഉത്കണ്ഠയും അനുഭവപ്പെടുന്നു. 

ഇനി മറ്റൊരു ദിവസം നേരെ വിപരീതം സങ്കൽപ്പിക്കുക - നിങ്ങൾ ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗ്രിൽഡ് പച്ചക്കറികൾ, തൈര് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ആ വയറുനിറഞ്ഞ അവസ്ഥ ശാന്തവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായി തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ സായാഹ്നം അതിശയകരമാംവിധം കൂടുതൽ ശാന്തമാകുന്നു.

ഇതൊരു വെറും യാദൃച്ഛികതയാണോ? ശാസ്ത്രം പറയുന്നു, അല്ല.

സത്യം പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യം രൂപപ്പെടുന്നത് ചിന്തകൾ, ചുറ്റുപാടുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം എന്നിവകൊണ്ടു മാത്രമല്ല - ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൂടിയാണ്.

"നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾ" എന്ന പഴയ ചൊല്ല് ഒരിക്കൽ അമിത ലളിതവൽക്കരണമായി തള്ളിക്കളഞ്ഞതാണ്, എന്നാൽ ആധുനിക ന്യൂറോസയൻസും പോഷകാഹാര മനശാസ്ത്രവും ഇത് ആഴമായ രീതിയിൽ ശരിയാണെന്ന് ഇപ്പോൾ തെളിയിക്കുന്നു.

വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, തലച്ചോറിലെ മരവിപ്പ്, ക്ഷീണം, ഗുരുതരമായ മാനസിക രോഗങ്ങൾ പോലും പോഷകാഹാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

വാസ്തവത്തിൽ, 95% സെറോട്ടോണിനും ("സന്തോഷ രാസവസ്തു") ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് തലച്ചോറിലല്ല, കുടലിലാണ്.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു, ഇത് ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ, വീക്കം എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു - ഇവയെല്ലാം മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നവയാണ്.

ഇതൊരു പുതിയ ശാസ്ത്രമല്ല. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) പറയുന്നത് ആഗോള മാനസികാരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഏറ്റവും നിർണായകമായ ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഭക്ഷണം എന്നാണ്. ലോകമെമ്പാടും വിഷാദത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും കേസുകൾ വർധിക്കുന്നതിനാൽ, ഭക്ഷണവും മനസ്സും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം മനസ്സിലാക്കുന്നത് വെറും ഒരു താൽപര്യമല്ല - അത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഈ ബ്ലോഗിൽ, കുടൽ-മസ്തിഷ്ക അക്ഷം (gut-brain axis), ഹാനികരവും സൗഖ്യം നൽകുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പോരായ്മകൾ, കേസ് സ്റ്റഡികൾ, പ്രായോഗിക ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നമ്മൾ ആഴത്തിൽ ഇറങ്ങിച്ചെന്ന് ഒരു ലളിതമായ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകും: നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ മാറ്റുമോ?

കുടൽ-മസ്തിഷ്ക അക്ഷം: ശരീരത്തിൻ്റെ രഹസ്യ സംഭാഷണം

ആളുകൾ തലച്ചോറിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, തലയോട്ടിയിൽ വെടിയുതിർക്കുന്ന ന്യൂറോണുകളാണ് അവർക്ക് മനസ്സിൽ വരുന്നത്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ഒറ്റയ്ക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ? നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഒരു "രണ്ടാമത്തെ തലച്ചോറ്" ഉണ്ടെങ്കിലോ?

കുടൽ-മസ്തിഷ്ക അക്ഷം (gut-brain axis) എന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനനാളവും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹവും തമ്മിലുള്ള ഒരു ദ്വിമുഖ ആശയവിനിമയ സംവിധാനത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

വാഗസ് നാഡി എന്ന സൂപ്പർഹൈവേ

"ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുന്ന നാഡി" എന്ന് പലപ്പോഴും അറിയപ്പെടുന്ന വാഗസ് നാഡി, മസ്തിഷ്ക തണ്ടിൽ നിന്ന് വയറിലേക്ക് വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നു. ഇത് രണ്ട് വഴിക്കും സിഗ്നലുകൾ വഹിക്കുന്നു:

 * മസ്തിഷ്കത്തിലെ സമ്മർദ്ദം → വയറുവേദന.

 * കുടലിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ → മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം.

സമ്മർദ്ദം അൾസറിന് കാരണമാകുന്നതും, വയറ്റിൽ ഒരു "ശലഭത്തെ" പോലെ തോന്നുന്നതും (butterflies in the stomach) ഇതുകൊണ്ടാണ്.

 ഗട്ട് മൈക്രോബയോം (Gut Microbiome) - സൂക്ഷ്മമായ ഓർക്കസ്ട്ര

നിങ്ങളുടെ കുടലിൽ കോടിക്കണക്കിന് സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ (ബാക്ടീരിയ, ഫംഗസ്, വൈറസ്) വസിക്കുന്നു - ഇവയെ ഒരുമിച്ച് മൈക്രോബയോം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

അവ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധശേഷി നിയന്ത്രിക്കാനും, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ന്യൂറോകെമിക്കലുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

 സെറോട്ടോണിൻ (സന്തോഷം, ശാന്തത ഇവ കുവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു) - 90-95% ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് കുടലിലാണ്.

 ഡോപാമിൻ (പ്രതിഫലം, പ്രചോദനം എന്നിവ ഉണർത്തുന്നു) - കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾ ഇതിനെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു.

 ഗാബ (GABA) (ശാന്തമാക്കുന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്റർ) - കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളാൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.

ഗാബ, അഥവാ ഗാമ-അമിനോബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡ്, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിലെ പ്രാഥമിക ഇൻഹിബിറ്ററി ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററാണ്. ഇതിനെ തലച്ചോറിൻ്റെ "ബ്രേക്ക് പെഡൽ" എന്ന് വിളിക്കാം, ഇത് അമിത ഉത്തേജനം തടയുന്നതിനായി ഉത്തേജിത സിഗ്നലുകളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു. തലച്ചോറിലും സുഷുമ്നാ നാഡിയിലും ഉടനീളം ന്യൂറോണുകളുടെ ഉത്തേജനക്ഷമത കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ പ്രധാന പങ്ക്.

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?

ഗാബ, ന്യൂറോണുകളിലെ പ്രത്യേക റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, നെഗറ്റീവ് ചാർജുള്ള അയോണുകളെ (ക്ലോറൈഡ് പോലുള്ളവ) കോശത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ചാനലുകൾ തുറക്കുന്നു. ഇത് ന്യൂറോണിനെ കൂടുതൽ നെഗറ്റീവ് ചാർജുള്ളതാക്കുന്നു, ഈ പ്രക്രിയയെ ഹൈപ്പർപോളറൈസേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ഇലക്ട്രിക്കൽ ഇംപൾസ് അല്ലെങ്കിൽ ആക്ഷൻ പൊട്ടൻഷ്യൽ "ഫയർ" ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാനും സ്ഥിരമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രധാന ധർമ്മങ്ങളും പ്രാധാന്യവും

ഗാബയുടെ ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രഭാവം പല ശാരീരിക പ്രക്രിയകൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അവ:

ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കൽ: തലച്ചോറിൻ്റെ "ഓഫ്" സ്വിച്ച് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഗാബ പലപ്പോഴും ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

 ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കൽ: ഗാബ തലച്ചോറിനെ ശാന്തമാക്കാനും വിശ്രമത്തിലേക്ക് മാറാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കം ആരംഭിക്കുന്നതിനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിനും സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കൽ: സുഷുമ്നാ നാഡിയിലെയും തലച്ചോറിലെയും ഗാബ ന്യൂറോണുകൾ പേശികളുടെ സ്വരം നിയന്ത്രിക്കാനും സുഗമമായ, ഏകോപിത ചലനങ്ങൾ സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

 അപസ്മാരം തടയൽ: അമിതമായ നാഡീ പ്രവർത്തനങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, അപസ്മാരം തടയുന്നതിൽ ഗാബ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഗാബയും പ്രധാന ഉത്തേജിത ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററായ ഗ്ലൂട്ടമേറ്റും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ആരോഗ്യകരമായ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ വിവിധ നാഡീ സംബന്ധമായതും മാനസികവുമായ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

നിങ്ങളുടെ മൈക്രോബയോം സന്തുലിതമാകുമ്പോൾ (വിവിധതരം ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ), നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ശാന്തതയുടെയും ശ്രദ്ധയുടെയും സ്ഥിരമായ സിഗ്നലുകൾ ലഭിക്കുന്നു. എന്നാൽ അത് തകരാറിലാകുമ്പോൾ (ജങ്ക് ഫുഡ്, ആൻ്റിബയോട്ടിക്, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കാരണം), നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് അരാജകത്വത്തിൻ്റെ സിഗ്നലുകൾ ലഭിക്കുന്നു, ഇത് ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, അല്ലെങ്കിൽ ദേഷ്യം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

കുടലിന് അതിൻ്റേതായ സങ്കീർണ്ണമായ നാഡീവ്യൂഹം (എൻ്റെറിക് നെർവസ് സിസ്റ്റം) ഉള്ളതുകൊണ്ട് അതിനെ രണ്ടാമത്തെ തലച്ചോറ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ഭക്ഷണവും ദഹനവും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്നും തിരിച്ചും എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്നും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലായി.

വീക്കം (Inflammation) - മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന നശീകരണകാരി

പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ വീക്കം ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല വേദനിപ്പിക്കുന്നത് - ഇത് തലച്ചോറിലേക്ക് കടന്ന് മാനസികാവസ്ഥയെ മാറ്റുകയും വിഷാദത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തലച്ചോറിൻ്റെ റേഡിയോയിലെ "സ്റ്റാറ്റിക്" പോലെ വീക്കത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. സന്ദേശങ്ങൾക്ക് (ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ) സുഗമമായി പ്രക്ഷേപണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ക്ഷീണം, വൈകാരിക അസ്ഥിരത എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ ശത്രുക്കൾ

എല്ലാ കലോറിയും ഒരുപോലെയല്ല. ഒരു ഡോണട്ടും ഒരു പാത്രം ഓട്‌സും സമാനമായ ഊർജ്ജം നൽകിയേക്കാം, പക്ഷേ തലച്ചോറിലുള്ള അവയുടെ സ്വാധീനം വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്.

അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (Ultra-Processed Foods)

ചിപ്സ്, പാക്കേജുചെയ്ത സ്നാക്സ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഫ്രോസൺ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സോഡകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇവയിൽ പലപ്പോഴും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൃത്രിമ അഡിറ്റീവുകൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗവും ഉയർന്ന വിഷാദ നിരക്കും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ജേർണൽ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ന്യൂട്രീഷൻ എന്ന പ്രസിദ്ധീകരണത്തിലെ 2022-ലെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, ഏറ്റവും കൂടുതൽ അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ച ആളുകൾക്ക് വിഷാദത്തിനുള്ള സാധ്യത 48% കൂടുതലാണ് എന്നാണ്.

 പഞ്ചസാര - മധുരമുള്ള വിഷം

പഞ്ചസാര ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള "ഉയർച്ച" നൽകുന്നു, പക്ഷേ ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഉയർച്ചയ്ക്കും താഴ്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

താഴ്ച = ദേഷ്യം, തലച്ചോറിലെ മരവിപ്പ്, മാനസികാവസ്ഥയിലെ കുറവ്.

ദീർഘകാല ഉപയോഗം = ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, വീക്കം, വിഷാദത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

നേച്ചർ ന്യൂറോസയൻസ് എന്ന പ്രസിദ്ധീകരണത്തിലെ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത്, പഞ്ചസാരയോടുള്ള ആസക്തി കൊക്കെയ്ൻ പോലെ തലച്ചോറിലെ അതേ വഴികളെ പ്രകാശിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്.

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ & അധിക ഒമേഗ-6)

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, മാർഗരിൻ, പാക്കേജുചെയ്ത ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

തലച്ചോറിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഓർമ്മക്കുറവ്, വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

 കഫീൻ & മദ്യം - ഇരുതല മൂർച്ചയുള്ള വാളുകൾ

മിതമായ അളവിൽ കഫീൻ ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അധികമായാൽ അത് ഉത്കണ്ഠ, പരിഭ്രാന്തി, മോശം ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

മദ്യം തുടക്കത്തിൽ മരവിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, അത് വിഷാദത്തെ വഷളാക്കുകയും REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, മാനസിക പ്രതിരോധശേഷിയെയും നശിപ്പിക്കുന്നു.

അവ വൈകാരിക കള്ളന്മാരെ പോലെയാണ് - മനസിൽ നിന്ന് ശാന്തത, വ്യക്തത, സ്ഥിരത എന്നിവ മോഷ്ടിക്കുന്നു.

സൗഖ്യം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: പ്രകൃതിയുടെ വിഷാദവിരുദ്ധ മരുന്നുകൾ

മോശം ഭക്ഷണം മനസ്സിനെ തകർക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നല്ല ഭക്ഷണത്തിന് അതിനെ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. പോഷകാഹാര മനശാസ്ത്രം ഇപ്പോൾ ചില ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെ "വിഷാദവിരുദ്ധ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

 ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ലഭിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ (സാൽമൺ, അയല, മത്തി), ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട്.

ഒമേഗ-3 തലച്ചോറിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

വിഷാദമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഒമേഗ-3 അളവ് കുറവാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.

ഒരു ഹാർവാർഡ് റിവ്യൂ കണ്ടെത്തിയത്, ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റേഷൻ വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്.

പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ & പ്രോബയോട്ടിക്സ്

ലഭിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ: തൈര്, കെഫിർ, കിംചി, സോർക്രോട്ട്, ഇഡ്ഡലി/ദോശ (ഇന്ത്യയിലെ പുളിപ്പിച്ച മാവുകൾ).

ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദ പ്രതിരോധശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

2019-ലെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ലക്ഷണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.

ഇലക്കറികളും ഫോളേറ്റും (ബി വിറ്റാമിനുകൾ)

ലഭിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ: ചീര, കേൽ, ബ്രോക്കോളി.

ഫോളേറ്റ് കുറവ് വിഷാദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ധാന്യങ്ങൾ

ലഭിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ: ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ.

ഊർജ്ജം സാവധാനം പുറത്തുവിടുന്നു → സ്ഥിരമായ മാനസികാവസ്ഥയും ശ്രദ്ധയും നൽകുന്നു.

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും മഗ്നീഷ്യവും കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്.

സെറോട്ടോണിൻ, എൻഡോർഫിൻ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ദിവസവും ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

മഞ്ഞൾ & സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ

മഞ്ഞളിലെ കുർക്കുമിൻ തലച്ചോറിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണക്രമം വിഷാദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകിയേക്കാം.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് - സ്വർണ്ണ നിലവാരം

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, മത്സ്യം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയതാണ് ഈ ഭക്ഷണം.

നിരവധി വലിയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, ഇത് വിഷാദ സാധ്യത 30% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്.

പോഷകാഹാരക്കുറവും അവയുടെ മാനസിക ആഘാതവും

ചിലപ്പോൾ ജങ്ക് ഫുഡല്ല, മറിച്ച് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവാണ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണം.

*വിറ്റാമിൻ ഡി - ഇതിൻ്റെ കുറവ് കാലിക വൈകാരിക രോഗവുമായി (SAD) ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

*മഗ്നീഷ്യം - നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു; ഇതിൻ്റെ കുറവ് ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

*ഇരുമ്പ് - ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് = ക്ഷീണം, തലച്ചോറിലെ മരവിപ്പ്, ദേഷ്യം.

*ബി12 - ഇതിൻ്റെ കുറവ് ഓർമ്മപ്രശ്നങ്ങൾ, ആശയക്കുഴപ്പം, വിഷാദം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ പോരായ്മകൾ പരിഹരിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ വീണ്ടും ഓൺ ചെയ്യുന്നതുപോലെ തോന്നിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ആധുനിക ഭക്ഷണക്രമം, ആധുനിക മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ

ആഗോളവൽക്കരണം നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതികളെ മാറ്റിമറിച്ചതെങ്ങനെ 

 *ഇന്ത്യ: പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം എന്നിവയിൽ നിന്ന് പാക്കേജുചെയ്ത സ്നാക്കുകളിലേക്കും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ശൃംഖലകളിലേക്കും മാറുന്നു.

*ജപ്പാൻ: പരമ്പരാഗത മത്സ്യവും അരിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പ്രോസസ്ഡ് പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റി.

*പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങൾ: ഫാസ്റ്റ്-ഫുഡ് സംസ്കാരത്തോടൊപ്പം അമിതവണ്ണവും വിഷാദവും വർധിക്കുന്നു.

കൗമാരക്കാർ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അപകടത്തിലാണ്. സോഷ്യൽ മീഡിയ സമ്മർദ്ദം + ജങ്ക് ഫുഡ് = ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വിഷാദത്തിനും അനുയോജ്യമായ അവസ്ഥ.

കോർപ്പറേറ്റ് പ്രൊഫഷണലുകൾ പോലും എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, രാത്രിയിലെ പിസ്സ, ഒഴിവാക്കിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം എന്നിവയുടെ ഒരു ചക്രത്തിൽ കുടുങ്ങുന്നു - ഇത് മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന മാനസിക തളർച്ച ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഒരു മികച്ച മനസ്സിനായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക വഴികാട്ടി

ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ സങ്കീർണ്ണമാകേണ്ടതില്ല.

മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഉദാഹരണം:

*പ്രഭാതഭക്ഷണം: നട്സ്, ബെറി, തൈര് എന്നിവ ചേർത്ത ഓട്സ്.

*ഉച്ചഭക്ഷണം: ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗ്രിൽഡ് പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്/കറി, സാലഡ്.

*ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഷ്ണം + ഗ്രീൻ ടീ.

 *അത്താഴം: മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു കറി, ക്വിനോവ, ആവിയിൽ വേവിച്ച ഇലക്കറികൾ.

ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ:

*സോഡയ്ക്ക് പകരം → നാരങ്ങ വെള്ളം/ഗ്രീൻ ടീ.

 *ചിപ്സിന് പകരം → ബദാം, വാൽനട്ട്.

*വെളുത്ത റൊട്ടിക്ക് പകരം → ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ റൊട്ടി.

*പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം → തൈര് ചേർത്ത പഴങ്ങൾ.

നുറുങ്ങുകൾ:

*ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (സാവധാനം ചവയ്ക്കുക, സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക).

 *രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക (സന്തുലിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + പ്രോട്ടീൻ + കൊഴുപ്പ്).

 * സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.

ആഗോള താരതമ്യം 

കേസ് സ്റ്റഡി

സ്പെയിൻ: വിഷാദരോഗികളിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണം നൽകിയ ഒരു പരീക്ഷണത്തിൽ, 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ 32% ആളുകൾ പൂർണ്ണമായി രോഗമുക്തി നേടി.

ഇന്ത്യ: മഞ്ഞൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം, പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അൽഷിമേഴ്സ് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ജപ്പാൻ: പരമ്പരാഗത പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളായ മിസോയും നത്തോയും ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങളുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു.

യഥാർത്ഥ ആളുകളും അവരുടെ ജീവിതം മാറ്റിയെടുത്തു. ഉദാഹരണത്തിന്, യുകെയിലെ 26 വയസ്സുള്ള സാറ, മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ധാന്യങ്ങളും പ്രോബയോട്ടിക്സും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറിയപ്പോൾ അവളുടെ പരിഭ്രാന്തി (panic attacks) ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.

ഭക്ഷണവും ജീവിതശൈലിയും ഒരുമിച്ച്

ഭക്ഷണം ഒരു മാന്ത്രിക ഗുളികയല്ല - പക്ഷേ അത് ഒരു സ്തംഭമാണ്. താഴെ പറയുന്നവയുമായി ചേർക്കുമ്പോൾ:

നല്ല ഉറക്കം → തലച്ചോറിനെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു.

വ്യായാമം → എൻഡോർഫിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യൽ → വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

ഇവയെല്ലാം ഒരുമിച്ച് മാനസിക പ്രതിരോധശേഷിക്ക് ഒരു സമഗ്രമായ അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മരുന്നായിരിക്കട്ടെ

നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ഒറ്റയ്ക്ക് ഒഴുകി നടക്കുന്ന ഒന്നല്ല - അത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ കഷണവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഓരോ സോഡയും, ഓരോ സാലഡും, ഓരോ ലഘുഭക്ഷണവും ഒരു സന്ദേശം അയയ്ക്കുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യം ചികിത്സയെക്കുറിച്ചോ മരുന്നുകളെക്കുറിച്ചോ മാത്രമല്ല - അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പോഷകാഹാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെക്കുറിച്ചും കൂടിയാണ്. ഭക്ഷണം ഹാനികരമാകാം, പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിന് സൗഖ്യം നൽകാനും കഴിയും.

അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷീണം, അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാവസ്ഥ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ഒരു ഗുളിക എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പോ സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പോ ഒന്നു നിർത്തുക. പകരം, ചോദിക്കുക:

ഇന്ന് എൻ്റെ പ്ലേറ്റിൽ എന്താണ് ഉള്ളത്, അത് എൻ്റെ മനസ്സിനെ എങ്ങനെയാണ് രൂപപ്പെടുത്തുന്നത്?

കാരണം, ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ പലപ്പോഴും ആരോഗ്യകരവും

, ശാന്തവും, കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായ മനസ്സിലേക്കുള്ള കവാടമാണ്.

അതിനാൽ, ഇനി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് രുചി (palate) അല്ല, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ആണ്!